achas

Skydda dig med bär

Kategori: Veckans

Visste du att du kan äta dig till lite extra skydd mot UV-skador på huden? Ät mer grönsaker, frukt och bär, framförallt alla svarta vinbär, blåbär, jordgubbar, vindruvor och vattenmelon - men även morötter och tomater. Bär och grönsaker innehåller nämligen massor av ämnen som skyddar kroppen och hudens celler inifrån.

Visste ni att..

Kategori: Veckans

.. det kan löna sig att undvika sin favoritövning? Ifall du har en viss favoritövning som du alltid tränar är det risk att den muskel blir för stark och det blir obalans mellan musklerna. Försök istället att träna främst de muskler som du upplever som svåra att träna eftersom det oftast är de svagaste musklerna som behöver tränas. 

..
25 % av alla som börjar träna slutar efter en vecka. Ytterligare 25 % slutar inom 6 månader efter starten?

.. dagen då de flesta är ute och springer är en söndag?

.. kallt vatten släcker törsten bättre än ljummet vatten?

.. vatten är livsnädvändigt? Din kropp klarar av att hantera ett glas vatten/h om det inte är så att du tränar, då krävs det mer. Det är bättre att dricka mellan måltiderna eftersom vätskan i magsäcken i samband med en måltid späder ut magsaften= magsmältningen försvåras.  

.. den starkaste muskeln i kroppen är tungan?


Träningsprogram för nybörjare

Kategori: Veckans

Har sökt runt lite på olika bra styrketräningsprogram för nybörjare. Tog bort de övningar jag inte gillar eller inte brukar köra och la till mina favoriter ;)

Till att börja med är det bra att bestämma om man vill träna uthållighet eller bygga muskelmassa. För att bygga muskelmassa rekommenderas att träna med tyngre vikter, 8-12 repetitioner och ca 3 set. För uthållighet bör man göra mer antal repetitioner 12-20 med lättare vikter. 

Det är smart att dela upp olika muskelgrupper på olika dagar så musklerna hinner återhämta sig. Här är ett exempel på ett veckoschema:

Orkade inte lägga in bilder på allt så ni får googla på namnet så ser ni hur man gör!

Dag 1: Bröst och armar
Bröst
Hantelpress, Pec dec

Armar
Biceps
Stående bicepscurl, drop set

Triceps
Kickbacks, pushdowns, dips i maskin/ på bänk 

Dag 2: Ben och mage
Mage
Liggande/ hängande benlyft, sneda situps på boll

Ben
Stela marklyft, benpress, utfall, stående vadpress

Dag 3: Rygg och axlar
Rygg
Sittande kabelrodd, skivstångsrodd, chins, hypersträck

Axlar
Upprätt rodd, axelpress, stående skivstångspress

Hoppas ni kan få nytta av schemat, och om ett tag se ut såhär ;) 

 

/Märta

Ät mer ägg

Kategori: Veckans

Ett ägg är sprängfyllt med näringsämnen som alla är lika viktiga för att du ska må bra. Faktum är att den enda vitamin som saknas i ägg är C. Du får protein som bygger upp dina muskler och hela din kropp. Du får järn som är viktiga för blodets förmåga att transportera syre. Vitamin A är bra för synen, växten och kroppens försvar mot infektioner och sjukdomar. Du får vitamin D och kalcium som bygger upp skelettet, tänderna och gör dig stark. Vitamin B2 (riboflavin) håller din hy fräsch och bidrar till kroppens immunförsvar. Och du får energi. Varje ägg du äter ger dig ca 80 kcal (340 kJ). Dessutom innehåller äggvitan vitamin E, selen och zink.


Ben med skivstång

Kategori: Veckans

Här har ni några tips på bra benövningar med skivstång!

Djupa knäböj


Tåhäv


Utfall

Andas för hjärnan

Kategori: Veckans

Visste ni att.. när man springer i det aeroba intervallet, dvs. att man inte blir speciellt andfådd, är det bästa sättet att förse hjärnan med nytt syre. Det är därför många löpare är bra på att fokusera och lösa problem! Vill du bli smartare? ja på med träningsskorna ;)



/Pernilla

Kycklingwok

Kategori: Veckans

Ett snabbt och gott recept utan halvfabrikat!

3 portioner, 15 min
Ingredienser
ca 2-4 msk olivolja
ca 400-500 g kycklinglårfilé
0.5-1 tsk salt
0.5-1 tsk chilipeppar
1 tsk paprikapulver
1 krm svartpeppar
1-2 klyftor vitlök
ca 500-600 g wokgrönsaker

Hetta upp oljan i en stekpanna. Ha gärna en klick smör också så ser du lätt när det är lagom varmt (när smöret slutat bubbla).
Stek kycklingbitarna några minuter på varje sida så de får färg. Krydda med salt, chilipeppar, paprikapulver och svartpeppar.
Tillsätt vitlök, vitlökspulver eller pressade vitlöksklyftor.
Häll på de frysta wokgrönsakerna. Låt allt bli varmt, rör om då och då. (Om det blir mycket vätska från grönsakerna, låt det mesta koka bort. Rör om då och då. Blir det ingen vätska så kan du sänka värmen på plattan och steka under omrörning då och då.)
När allt blivit varmt och kycklingen är genomstekt är det klart!

Servera med ris, nudlar eller bulgur.

Energibitar

Kategori: Veckans

Ett enkelt recept på smarta och goda energibitar, att ta innan träningen kanske?

12 stycken, 30 min, ugn 175 grader.
1 dl kokosflingor
1 dl solrosfrön
1 dl pumpafrön
2 dl musli eller havregryn
2 dl russin
2 äggvitor

Mixa alla ingredienser i en matberedare till en kladdig massa. Forma massan till en fyrkant, 20x20 cm, på en plåt med bakplåtspapper. Skär kakan i tolv delar. Ställ dem i ugnen i 15 minuter, och bryt sedan isär kakorna när de svalnat något. Förvara i en burk med lock i rumstemperatur. 

 

Veckans recept

Kategori: Veckans

Hej där! Tänke dela med mig av världens godaste omelett-recept som min mormor brukar göra (som kanske är likadan som alla andra haha).

Ugn: 200 grader
Tid i ugnen: 1 timma

Ingredienser (till en lagom stor form):
6 dl mjölk
6 msk mjöl
6-8 st ägg
ca 1 tsk salt

Stuvning (det man lägger ovanpå omeletten när den är klar i ugnen):
Blanda omväxlande en klick smör + 1 msk mjöl i en kastrull och tillsätt därefter 2 dl matlagningsgrädde. Krydda till sist med lite salt och peppar och lägg i räkor/svamp eller något annat som du tycker är gott!

Ni får tänka er bilden i huvudet, har tyvärr inte tagit någon!

/Pernilla

Visste du att

Kategori: Veckans

Vanlig hederlig havregrynsgröt med mjölk efter träning är bättre än vad sportdryck är. Sportdryck är sötad, vilket är dåligt för tänderna. De kan till och med ibland vara sämre än läsk för tänderna. Både sportdryck och havregrynsgröt återuppbygger musklerna efter träning genom att fylla upp dem med glykogen (musklernas bränsle), men havregryn och andra fiberrika produkter gör processen snabbare och mer effektiv än sportdryck, bra va? ;)

Så kör på en "bonnigare" variant med gröt, som är både bättre och billigare!  

Workout

Kategori: Veckans

Hur sugen blir man inte på att träna när man ser detta klippet då? Idag stod egentligen box på schemat men det blev lite ändringar så kör på en vilodag och laddar inför imorgon istället!

... och just det ja, vi har tänkt att börja med "veckans: tips, visste du att, recept osv.", den har till och med fått en egen kategori! Såå jag kan ju börja med veckans visste du att det kan löna sig att undvika din favoritövning? Ifall man har en viss favoritövning som man alltid tränar är det stor risk att musklen blir för stark och det blir obalans mellan musklerna. Istället ska man försöka träna de muskler som man själv upplever är svåra att träna, eftersom det oftast är de som är svagast och behöver tränas. 



/Pernilla

3 tips

Kategori: Veckans

Skall snart bege mig för att kika lite efter nya träningskläder.. av någon konstig anledning blir träningen så mycket roligare om man har rätt kläder.  Själv tycker jag att det räcker om man själv känner sig bekväm i de kläder man tränar i, men här kommer lite tips på vägen

Strumpor
En sak som jag i alla fall inte visste var att det är bättre att träna i tunna och korta strumpor istället för bomullsstrumpor, om man nu vill undvika skavsår och blåsor vill säga. Välj därför så torra strumpor som möjligt som inte suger upp fotsvetten!

Skor
Det är viktigt att skorna har rätt stötdämpning, men tänk på att om man är nätt i kroppen får skorna inte ha för mycket stötdämpning, då blir den stum. Är man däremot tyngre i kroppen behöver man ha en mer stabil sko för att inte trampa igenom.

Kläder
Tänk även på att shorts, t-shirt eller liknande har stor betydelse för en behaglig träning. Använd gärna ett tunt material där svetten lättare leds bort från kroppen, och väljer man dessutom ett material som är elastiskt och åtsittande blir rörelserna mycket ”friare”.

Gult är inte så fult!